 |
| aamupala |
Täällä on “detoksattu” lauantaista lähtien. Ruuat ovat oikeastaan aivan samoja, mitä syön muutenkin. Ainoa ero tässä syömisessäni oikeastaan on, että en ota yhtään leipää tai mitään herkkuja. Pidän kiinni siitä, että jokainen ateria on nyt “hyvä valinta keholleni”. Maitotuotteet ja viljatuotteet eivät ruokavalioon kuulu. Eivätkä herkut.
Syön hyvin puhdasta ruokaa muutenkin ja vältän prosessoitua ruokaa. Mutta toki joskus tulee syötyä mitä huvittaa. Lapsen kanssa tilataan pizzaa tai saatan tehdä leivän itselleni. Herkkujakaan ei ole tullut juuri vältettyä (suklaa ja jätski omat lempparit), sillä liikuntaa tulee niin paljon että voin surutta herkutella kun syön muuten tervellisesti ja liikun paljon. Hyvän syömisen pitää olla joustavaa ja herkuista tai poikkeamista en pode ikinä huono omaatuntoa. Nautin niistä kun niitä syön. Syömisen ei koskaan pitäisi lisätä stressiä. Nuorempana kärsin aivan liikaa siitä, että a) mietin ruokaa ja syömistä aivan liikaa b) koin huonoa omaatuntoa herkuttelusta.
Mutta nyt herkut ovat hetken pannassa. Omalla esimerkillä haluan nyt myös tsempata kurssilaisia noudattamaan ruokavaliota. Ja tietysti putsata oman kropan lääkekuurien myrkyistä.. Ymmärrän, että moni kokee sen haasteelliseksi sillä monen syöminen varmasti poikkeaa tällaisesta melko paljon. Mutta se kuitenkin kannattaa ja ruokavalion noudattamisesta jää käteen paljon hyviä asioita, vaikka sen jälkeen söisitkin taas “normaalisti”. Siitä jää ehkä pysyviä muutoksia ruokavalioosi kun huomaat miten hyvää se tekee. Ja vanha normaalisti syöminen saattaa jopa muuttua.
 |
| välipala |
Aamuisin syön puuron. Minun puurooni tulee reilu desi gluteenittomia kaurahiutaleita, sitä on oltava reippaasti jotta se pitää nälkää. Mitään proteiinipitoista en varsinaisesti aamiaisella nauti erikseen. Nyt detoksatessa laitan siihen lisäksi cashew -pähkinöitä (jotka olen liottanut jääkaapissa pehmeiksi) ja marjoja vitamixilla muussattuna. Normaalisti laitan aamupuuron päälle puolisen desiä Peanut Butter Crunchy -maapähkinävoita luomuna. Siinä on protskua ja energiaakin hyvin. Se pitää nälän loitolla pitkään.
Meidät on niin aivopesty makroravinnejakauma -ajatukseen, että monelle voi olla hankala ajatus syödä “pelkkä puuro”. Että jokaisella aterialla pitää olla proteiinia ja hiilaria ja rasvaa. Eläinperäistä proteiinia syödään ihan liikaa ja lopulta sekin muuttuu elimistössä sitten rasvaksi. Ihminen (myös paljon liikkuva ja treenaava) selviää paljon vähemmälläkin.
Ja rasvaa moni karttaa ihan turhaan. Hyvien rasvojen syömisestä käyn jokaisen valmennettavan kanssa aina keskustelun, kun jossain vaiheessa he alkavat niitä omatoimisesti vähentää (että paino putoaisi nopeammin). Kroppa kuitenkin tarvitsee niitä, ja painonpudotuskin onnistuu paremmin kun muistat hyvät rasvat! Rasvat tuntuvat olevan kauhea “peikko” ihmisille. Moni käyttää kalorilaskureita, jotka ilmoittavat rasvan määrän aina ylittyväksi. Käytin huvikseni tällaista laskuria viikon muutama kk sitten, sillä halusin nähdä mitä se minun syömisistäni sanoo. Jaksoinkohan viikkoakaan sitä täyttää, sillä se ilmoitti minun syövän aivan liikaa (3-4 kertaa enemmän kuin “sallittu”) rasvoja. Todellisuudessa syön sopivasti niitä ja olen normaalipainoinen, hyvässä kunnossa oleva ihminen jonka kolesteroliarvotkin ovat erittäin hyvät.
Ja sitten tietysti hiilarit ovat monelle tosi nou nou. Niitäkin tarvitaan. Normaalilla aterialla (myös painonpudottajalla) on hyvä olla myös tuhdimpia hiilareita. Perunaa, bataattia, kvinoaa, täysjyväriisiä.. Näitä kartoin vuosia itsekin ja niiden puute kostautuu lopulta herkkuhimona. Kun syöt tarpeeksi, ei herkkujakaan tee mieli. Talvella pitää nukkua tarpeeksi ja syödä hyvin niin herkkuhimo ei iske.
Mistä tiedät paljonko sinun pitää syödä?
Arjessa monella kehon nälkä- ja kylläisyysviestit ovat kadonneet. Päivän aikana olisi hyvä syödä 4-6 ateriaa. Jos treenaat säännöllisesti tai teet fyysistä työtä (olet jalkojesi päällä paljon), on hyvä syödä tärkkelyshiilihydraatteja (joita mainitsin edellisessä kappaleessa) enemmän. Kaloreita ei kannata laskea eikä aikaa tuhlata sovelluksien täyttämiseen. Vihanneksia, marjoja/hedelmiä kannattaa nauttia ateriaalla vähintään oman nyrkillisen verran. Proteiinipitoista ruokaa (kala, kana, liha, kananmuna, äyriäiset, nyhtökaura, tofu jne..) nauti kämmenellisen verran. Tärkkelyshiilareiden kanssa sama juttu. Niitä on hyvä olla ainakin kolmella aterialla, ja useammalla jos työsi on fyysinen tai liikut paljon. Hyviä rasvoja pitää myös olla ja tässä voi mittana käyttää vaikka oman peukalonsa kokoa. Itse käytän kyllä huomattavasti enemmän.. Mutta liikun niin paljon työssäni, työ ja treenit kuormittavat sen verran enemmän kroppaa eli tarvitsen enemmän ravintoaineita jotta jaksan paremmin. Jos harrastat kuormittavaa urheilua 3-6 kertaa viikossa ja arkesi on aktiivinen, tarvitset sinäkin noita määriä isommat määrät ravintoa. Ihmiset miettivät liikaa sitä paljonko “saa syödä”, eivätkä aina huomioi oman arjen ja treenin kuormittavuutta suhteessa syömiseen.
Mutta kaikki on yksilöllistä ja on “hyvä syöminen” tulee kokeilemalla mikä itselle sopii. Kokeile erilaisia ateriakoostumuksia ja ruoka-aineita. Testaa mikä määrä hiilareita sinulle sopii tai mikä määrä rasvoja. Ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen vaan hyvä olisi opetella ja ymmärtää tehdä asteittain parempia valintoja. Silloin kun saa ateriarytmin kuntoon ja opit valitsemaan hyviä raaka-aineita lautasellesi, opit korjaamaan ajan kanssa myös kehon nälkää ja kylläisyyttä säätelevät signaalit. Ja liian vähäenergisellä, vähärasvaisella ja vähähiilarisella dieetillä vain pahimmassa tapauksessa saat elimistösi sekaisin ja tuhojen korjaamiseen saattaa mennä todella pitkään! Ei ole mitään tiettyä määrää paljonko “saa syödä”.
 |
| iltapala vohvelit ja smoothie |
Vohvelit:
1 muna
1 valkuainen
1/2 dl vettä
20g gluteenittomia kaurajauhoja
1 rkl erytriolia
1 tl luonnon vaniljaa
ripaus kanelia
Turvota taikinaa noin 10 min ja paista vohvelit (2 kpl) vohveliraudalla kookosöljyssä.
Smoothie:
1/2 ltk baby pinaattia
1 prk säilykeananas
5 jääpalaa
 |
| munasalaatti illalliseksi |
Munasalaatti
1 levy riisinuudelia
1 rkl oliiviöljyä
1/4 avocado
1/2 ltk baby pinaattia
2 tomaattia
paprikaa
kananmuna
kananmunan valkuainen
 |
| kvinoa lohi salaatti lounaaksi |
Kvinoa-lohi -salaatti
120g keitettyä kvinoaa
1 rkl oliiviöljyä
1/4 avocado
1/2 ltk baby pinaattia
1 paprika
lohta (määrä jotain 120g luokkaa ehkä..)
Tässä yhden päivän ruokia ja näiden lisäksi söin eilen vielä pari banaania välipaloina ohjausten välissä.
Täällä on koira “lenkitetty” (kahlasimme lumessa) ja auto siivottu lumen alta. Nyt ohjausten ja asiakkaiden pariin. Päivän ensimmäiset asiakkaat ovat kaksi eläkkeellä olevaa asiakastani, joiden treeniohjelmat päivitämme tänään. Työt loppuvat vasta puoli seitsemän aikaan illalla, mutta välissä tulen kotiin vähän lepäämään ja syömään. Kunto sairastelun jälkeen kohenee vähitellen, mutta lepoa tässä kyllä tarvitaan vielä paljon. Omia treenejä aion miettiä aikaisintaan ensi viikolle ja tämän viikon jumpatkin olen vetänyt kevyemmin itse. Lähtekää tekin rauhallisesti liikkeelle jos olette olleet flunssassa.
Ihanaa lumista torstaita teille <3
The post Mistä tiedät paljonko sinun pitää syödä & omaa ruokapäiväkirjaa kuvina appeared first on Nelkytplusblogit.